la colazione è un pasto molto importante poiché ha la funzione di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività non solo della mattina ma anche dell’intera giornata. L’omissione di questa sana abitudine porta al peggioramento delle performance fisiche ed intellettuali che nei bambini si manifesta con una minore capacità di concentrazione, di ascolto e di attenzione durante le ore scolastiche. Una prima colazione adeguata è invece associata al miglioramento della capacità di memorizzazione, del livello di attenzione, di aumento delle prestazioni sportive, parametri che si mantengono elevati per tutto il giorno insieme a una minore stanchezza.
Oltre a queste importanti azioni il pasto del mattino è al primo posto nel combattere i chili di troppo poiché modula il senso di appetito e sazietà prevenendo obesità e sovrappeso sia negli adulti che nei bambini.
La prima colazione per essere adeguata ed equilibrata deve prevedere fonti energetiche di rapido utilizzo, come marmellata senza zucchero o miele, per rispondere alle richieste dell’organismo dopo il lungo digiuno notturno. Fonti a digestione più lenta, come pane, fette biscottate e cereali integrali, per sostenerci nelle ore successive; poi ancora: frutta fresca, per il suo alto contenuto di fibre, vitamine, minerali e, infine, buone fonti di proteine e grassi come mandorle, noci, pinoli, nocciole ma anche ricotta, uova per coloro a cui piace una colazione continentale che servono a rallentare l’utilizzo di zuccheri e prevenire i picchi glicemici.
Tutti questi elementi associati assieme servono a prevenire la stanchezza dovuta ai picchi glicemici e hanno la capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà sia nell’immediato (fino al pasto successivo) ma anche nel corso dell’intera giornata.
Picchi glicemici e insulina
Alti livelli di glicemia sono la conseguenza di una colazione troppo ricca di zuccheri semplici, come caffè zuccherato con brioche oppure merendine, i quali, attraverso la mucosa intestinale, entrano velocemente nel sangue stimolando un alto rilascio d’insulina, ormone necessario per riportare nella norma i livelli di zucchero divenuti pericolosamente elevati nei vasi sanguigni. L’insulina prodotta in elevate quantità abbassa gli zuccheri facendoli entrare velocemente nelle cellule determinando così una rapida diminuzione della glicemia.
Questo repentino abbassamento è uno stimolo al centro ipotalamico della fame a desiderare ancora cibi ricchi di zuccheri semplici che riporteranno nuovamente la glicemia a livelli pericolosi. In pratica un circolo vizioso, detto in parole semplici più zuccheri mangi e più ne vorrai mangiare
Questo meccanismo è molto pericoloso in quanto può portare dall’obesità per la trasformazione degli zuccheri in grasso all’insulino resistenza e conseguentemente al diabete inoltre, l’insulina è un ormone della crescita e quindi un potenziale fattore di rischio per l’insorgenza di tumori
Ecco perché una colazione a base di merendine industriali (ricche non solo di zuccheri semplici ma anche di acidi grassi saturi dannosi per la salute) e succo di frutta zuccherato, porterà un conseguente calorico del normale fabbisogno essendo spinti dalla continua sensazione di fame percepita ma non reale.
Le due facce dello zucchero
Abbiamo parlato di quanto lo zucchero possa essere nocivo scatenando malattie importante ma esso è altrettanto indispensabile per la vita in quanto è il carburante del nostro organismo, è l’energia che serve a sostenerlo. Ad esempio il nutrimento di elezione per il cervello è il glucosio non per niente quando uno studente è stanco si usa dire “ti mancano gli zuccheri”.
Non si può pensare ad un’alimentazione bilanciata e sana senza la presenza degli zuccheri e, come in tutte le cose di cui facciamo esperienza, sappiamo bene che ” la virtù sta nel mezzo” per tale motivo è importante sceglierli bene sia nelle quantità che nella qualità, devono essere COMPLESSI come ad esempio il pane, INTEGRALI e A BASSO INDICE GLICEMICO lasciando agli zuccheri raffinati non più di una piccolissima parte della nostra alimentazione.
Qui una tabella dove puoi trovare gli indici glicemici degli alimenti che potranno esserti utili per comporre i tuoi pasti.